Consommer du soja avec modération

Le soja est un aliment bien connu des végétariens. Il remplace les protéines animales en apportant moins de graisses. De fait, il contribue à diminuer la production de viande animale, pas très écologique. Bien qu’il se présente sous des formes variées permettant une multitude de recettes, il n’est pourtant pas recommandé de l’accommoder à toutes les sauces. Découvrez pourquoi il vaut mieux le consommer avec modération.

Le soja, l’aliment aux multiples facettes

Le soja est une protéine végétale parmi les plus riches en acides aminés. A l’exception du quinoa, c’est la seule protéine végétale à contenir les 8 acides aminés essentiels. Le soja peut ainsi remplacer la viande sans impact nutritionnel.

Cette protéine végétale tirée des graines de soja se décline en différentes formes, broyée, pressée, fermentée, pour donner tous les produits que nous connaissons :

• lait de soja,
• crème de soja,
• sauce soja,
• jus de soja,
• tofu,
• steak de soja,
• miso,
• tempeh,
• flocons de soja.

Le soja entre couramment dans la préparation de boissons protéinées « minceur » en raison de sa teneur élevée en protéines.

Cette variété de présentations permet de l’utiliser dans tous les plats, de l’entrée au dessert, du petit-déjeuner au dîner. De là à consommer du soja en excès, il n’y a qu’un pas.

Le bénéfice des isoflavones du soja

Les isoflavones du soja, également appelés phyto-œstrogènes, ont été assimilés aux œstrogènes produits par les ovaires féminins, qui disparaissent avec la ménopause. On leur a attribué la faculté de limiter les effets de la ménopause. Dès lors, ils existent aussi sous la forme de compléments alimentaires régulièrement conseillés aux femmes en préménopause.

On leur attribue également des propriétés anti-cancer. En effet, les femmes asiatiques, qui consomment quotidiennement du soja, seraient moins sujettes aux cancers du sein et de l’endomètre. C’est oublier bien vite que les femmes asiatiques consomment du soja depuis leur plus tendre enfance.

Les études sur les liens entre soja et réduction des risques de cancer sont nombreuses mais ne concluent pas toutes dans le même sens. Elles se contredisent même complètement quand elles sont faites sur les animaux.

L’ANSES estime qu’il faudra encore faire des études pour analyser les effets des phyto-œstrogènes sur les populations à risques :

• femmes avec antécédent de cancer du sein personnel ou dans sa famille,
• personnes sous traitement d’hypothyroïdie,
• enfants, nourrissons et fœtus.

Peut-on encore consommer du soja ?

Les risques des isoflavones pour la santé se retrouvent surtout lorsqu’une personne consomme des compléments alimentaires. L’ANSES préconise de limiter à 1 milligramme par kilo de poids corporel la quantité d’isoflavones absorbée quotidiennement. Cette limite est particulièrement recommandée pour les femmes ayant un antécédent de cancer du sein familial ou personnel.

En ce qui concerne la consommation de soja sous ses formes variées d’aliments, le risque d’atteindre la limite recommandée par l’ANSES sont plus faibles. Cependant, la quantité d’isoflavones varie d’un projet à l’autre. Ainsi, 100 grammes de tofu ou de jus de soja contiendraient environ 50 mg d’isoflavones, tandis qu’un yaourt nature au soja en contiendrait environ 30 g.

Il faut préciser que certains produits industriels contiennent du soja. Une enquête Que Choisir cite ainsi les mini boulettes au bœuf de chez Auchan, qui contiendrait près de 10 g de soja sans que celui-ci ne soit mentionné sur l’étiquette.

Dans ces conditions, le soja peut être consommer sous toutes ses formes, mais il est prudent de ne pas en consommer plus d’un ou deux produits par jour.

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648714/

https://www.cancer.be/complementsalimentaires/soja/isoflavones/phyto-oestrogenes

https://www.cancer.be/complementsalimentaires/soja/isoflavones/phyto-oestrogenes